Mental trening
Bakgrunn: Jeg
er utdannet autorisert Samtaleterapeut ved Huma Nova Europeiske
Psykosyntese Universitet i Oslo.
Jeg har de senere årene arbeidet med utøvere og trenere med psykosyntesen
som grunn, som er en helhetstenkende og praktisk psykologi.
Det jeg legger i mental trening er at det er en bevissthetsprosess. Det
handler om å se seg selv, for så kunne velge en annen strategi for mestre
det idretten krever både kognitivt og spenningsmessig.
Mental trening er prosedyrer og øvelser som øker en utøvers evne til å bli
mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han forsøker å oppnå
idrettsrelaterte mål.
Mental trening er et redskap for å utvikle psykologiske ferdigheter slik
at en best mulig kan utnytte sine fysiske ressurser.
Trening vil si at vi arbeider målrettet, systematisk og regelmessig over
tid og det krever egen innsats. (Pensgård,1996)
Mental trening kan sees i en større sammenheng, og som en av flere
muligheter innen idrettspsykologien med henblikk på å fremme
prestasjonene.
I psykosyntesen har vi en metode hvor vi ser en del av rollene, mønsteret
vi har som en delpersonligheter. F. eks skiskytteren som har en
”Nysgjerrigper” med seg:
”Nysgjerrigper`n”
Han går ca 40 løp i løpet av sesongen, av de kan Han ha 5 –6 seire. Er det
mulig å oppnå 10 seire? Ja, det kunne vært mulig om Han kunne ha trent
alene, og gått med skyggelapper og ørepropper…Det førte oss inn på
delpersonligheten ”Nysgjerrigper`n.
På hvilke måter tjener den deg?
Den skal se Alt, registrere alt, mennesker, naturen, tekniske detaljer og
er meget kunnskapsrik
På hvilke måte begrenser den deg?
Nysgjerrig per`n er sårbar og redd, redd for hva andre sier.
Den er et hinder i konkurranse sammenheng, da han tar inn alt hva de
andre\
Konkurrentene sier og gjøre.
Etter hvert som vi så flere situasjoner, hendelser, opp igjennom årene ble
han glad for å kjenne ektheten og ærligheten i den. Det ble lettere å
akseptere Den ved å se at den faktisk åpnet opp for hans evne og intuisjon
til å kjenne om noen var ekte eller ikke.
Hva har denne et behov for?
At Han tar kontroll og blir mer tydelig. At Han setter seg i fører sete og
kjører bilen.
Bilen har kun bakseter og der sitter konkurrenten så isteden for at han
ser hva de gjør, så ser de på han..
Når utøveren har fått en slik innsikt så fortsetter den mentale treningen
med - hva skal til for at han tar styringen, og er å tilstede her og nå.
Her kommer andre verktøyer inn: Det kan være at han visualiserer seg
konkurranse dagen, og kjenner følelsen av å være trygg, sterk. At det er
han som tar kontrollen.
Mental trening handler om å gi praktiske verktøy, til å mester bevisst
fokus, vilje, indre og ytre konsentrasjon, og utvikle f.eks. indre
trygghet, og selvtillit o.l. Vi jobber med å bevisst gjøre hans indre
dialog, hva er han sier til seg selv.
Det er noen basisfredigheter en utøver bør kunne mestre innen mental
trening. Visualisering, indre dialog, målsetting og spenningsregulering
(avspenning). De er alle med på å utvikle utøverens konsentrasjon og
mentale kondisjon.
Visualisering: For en håndballspiller kan visualisering være en del
av forberedelsene til kamper og konkurranse. Det å se seg selv og sin
rolle i laget. Sitt ansvar ved f.eks. å kjenne følelsen i skuddøyeblikket,
å se for seg hvordan han setter ballen forbi keeper og i mål. Trene på det
bevisste skuddøyeblikket. Se for seg systemene og hva han kan gjøre i
ulike situasjoner. Visualisering blir i praktisk utført på to måter, den
ytre forestilling, hvor en ser seg selv utenifra og en indre forestilling,
hvor en kan kjenne de ulike kroppslige reaksjonene. I en øvelse kan vi
skifte mellom disse to perspektivene.
Slik filosofen Keyserling uttrykker det: ”Evnen til konsentrasjon er en
reell drivkraft i vår psykiske mekanisme. Ingenting høyner vår
handlingsevne mer enn når vi utvikler denne egenskapen. Alle fremskritt
innen alle områder kan forklares utefra en intelligent bruk av denne
evnen. Intet hinder kan i det lange løp stå imot den intense
konsentrasjons enestående makt.”(Ferucci 2002).
Indre dialog: Gjennom en indre samtale å overbevise seg selv at man
kan lykkes med en konkret oppgave. For en håndballspiller kan det være å
bli bevisst hva han sier til seg selv, før og under kamp.
Samtidig lære at han ikke er tankene sine, at han kan velge dem og han kan
styre dem. Tankene er ubergelige og selvmotsigende. Tanker og følelser
henger tett sammen.
Her kan også affirmasjoner være et godt verktøy, et sitat, et motto som
innholder de 3 P-ene. Det bør være personlig, positivt og i presens.
F. eks jeg er god nå! Jeg tør være god nå. Jeg er best.
Det er viktig at det kjennes sant for utøveren, om det er en egenskap han
vil ha mer av så kan han si: Jeg blir trygg.
Spenningsregulering, som for eksempel å puste dypt for å redusere
stressnivået før kampstart.
Spenningsnivået vil være avhengig av en rekke faktorer knyttet til
personen og situasjonen. Idrettsaktivitetens karakter har betydning for
hvor stort spenningsnivå utøveren kan tolerere.
F. eks vil det knytte seg mer spenning til det å ta et straffekast i
håndball enn det er å svømme 1.000m.
Hvorfor spenningsnivået påvirker prestasjoner.
Det finnes minst to forklaringer på hvordan et høyt spenningsnivå påvirker
prestasjoner, økt muskelspenning med påfølgende negativ innvirkning på
koordinasjonen og forandringer i konsentrasjonen. (Weinberg ogGould,1995)
Forhøyt spenningsnivå oppleves som at kroppen ikke følger den beskjeden
den får. Håndball spilleren kan gjøre flere tekniske feil, vanskeligheter
med f.esk.upressise mottak og avkast av ballen.
Det er flere metoder som er spenningsregulerende: avspenning, meditasjon,
yoga, autogen trening, visualisering osv. Formålet med disse metodene er å
få ned tankeaktiviteten vår, senke det indre tempoet vårt, og redusere
spenningsnivået.
En annen metode er humor, se en morsom film, og uformelt samvær, spille
poker, gå på kino, lese en bok.
Noe som er viktig før kamper, men også etter kamp.. Om tankene kverner og
det går på nattesøvnen løs, så kan det å skrive ned alle tankene være et
verktøy, la det bli en ventil for så å kunne få ro i sinnet.
Målsetting, å settet seg mål både for kort sikt og lang sikt, før
en trening kan man si at man skal være blant de tre beste på alle
skuddøvelser, det kan være mestringsmål for en selv eller prestasonsmål
for laget.
For et håndball lag kan målsetningen deles inn i flere mål:
Overordnede sportslige mål: ”kjempe om medalje i mesterskap”
Utviklingsmål: lagmessig - individuelt
I lagidretter er det meget fokus på resultat, det er kun seier som er godt
nok. Om treneren i midlertidig velger å dele det ned i flere delmål, vil
han bli mer prosess orientert. Ved å bli prosessorienter så kan målet
deles ned i ulike delmål, som kan være utviklingsmål for laget, helt ned
til ferdighetsmål for den enkelte spiller, som gjør at trener og lag blir
mere prosessorientere. Ved å ha fokus på prosessmålene, og fokusere på de
rette tingene så kommer resultatene.
En annen utfordring som finnes i lagidrett er sosial loffing. Noen
arbeider hardt, mens andre er med på ” lasset”. Når noen i en gruppe yter
mindre enn 100 % av hva de kan, kalles det sosial loffing. Sosial loffing
i idrett er når en utøver anstrenger seg mindre og presterer lavere enn
det han reelt har forutsetning og kapasitet til. Sosial loffing er ikke
knyttet til manglede koordinasjon, men til manglende motivasjon (Høigard,
1999).
Hvordan motvirke sosial loffing?
Legge vekten på den enkelts spiller bidrag, alt fra innstats til
holdninger. Et press fra laget i retning av at alle skal yte 100 %, kan
være med å etablere en felles norm hvor sosial loffing ikke er akseptert.
Ha individuelle samtaler med spilleren for å synliggjøre hva er det som
tapper motivasjonens hans.
TEAM =” Together Everyone Achieves More”. (
Williams, 1997)
I idretter med lagspill så har det til nå vært en lite innarbeidet kultur
å arbeide med mental trening, noe som gjør at det ofte kan finnes en
skepsis mot det. En vanlig ubevisst kollektiv holdning kan være at da har
utøveren svak psyke.
Forskning har vist at kirurger, astronauter, operasangere, selgere, topp-
idrettsutøvere, mosjonister, dansere, sjakk spillere, unger i barneskolen,
og pasienter har hatt positiv effekt av å arbeide med mental trening (Pensgård,
1996)
På et lag så er det mange ulike individer hvor ikke alle ferdighetene vil
passe like godt for alle, men mange vil finne noe som passer for dem. På
et lag kan det være viktig å ha en individuell tilpasning til mental
trening og gi hver enkelt oppgaver og målsettinger de skal arbeide mot,
samt at det skal appellere til utøveren å ta ansvar for sin egen mentale
trening og at han kan gjør mye på egen hånd. For det er jo det med tid, at
det ikke blir prioritert fordi trenerne synes de ikke har tid eller at de
ikke innehar så mye kunnskap om hva mental trening egentlig er. På
elitenivå i dag innen lagidrett så kommer det mer og mer inn mental
trening.
Mental trening
Ved "University of Chicago" har man forsket på mental trening: Man ville
undersøke hvordan visualisering påvirket straffekast (foul shots) i
basketball. Et antall mennesker ble delt inn i 3 grupper, der alle
personene ble testet den første dagen i forsøket, dette var da
referanseresultatet.
Gruppe 1, skulle ikke trene basketball i det hele tatt på 30 dager.
Gruppe 2, skulle trene en viss mengde straffekast med ball hver dag i 30
dager. Gruppe 3, skulle visualisere straffekast et gitt antall ganger pr.
dag i 30 dager.
De skulle ikke ta i en basketball i det hele tatt.
Resultatet av neste test av gruppene etter 30 dager ga ganske interessante
resultater:
Gruppe 1 hadde 0 % forbedring, som forventet, de hadde jo ikke trent eller
tenkt basketball i det hele tatt på en måned.
Gruppe 2 hadde 24 % forbedring, de hadde tross alt trent en hel måned med
ball og straffekast.
Gruppe 3 hadde 23 % forbedring, de hadde ikke tatt i ballen i det hele
tatt, men kun trent tankene på straffekast.
Øvelsen med straffekast i basketball er en motorisk ferdighet, som ikke
trenger stor fysisk styrke eller utholdenhet, men den illustrerer tydelig
hva man kan få til med mental trening. (http://ingrid-kristiansen.com/helhetstrening/mestring.htm)
Mika Kojonkoski sier:
” Jakten på det gode skihopp er ikke først og fremst jakten på lengdemeter
og stilkarakterer, men jakten på forutsetningen for å oppnå dem.”
” Toppidrett er altså ikke jakten på resultatene, men jakten på det å
skape dem”.
Dermed utviskes skille mellom trening og konkurranse. For hvordan skal du
vite hva du gjør i en konkurranse, hvis du ikke vet det på trening?
Det er ”bevisstheten” om hvilke faktorer som skaper resultatene, og evnen
til å konsentrere seg om dem - som er det mest grunnleggende
treningselementet. (Gangdal, 2004)
Til
toppen av siden
|